きゅうりでクールダウン

今回の主役は夏野菜のきゅうりです。旬は8月くらいですのでこの原稿を書いている時点(6月)では少し早い気もしますが、我が家の庭ではすでに収穫が始まっています。
かぼちゃに接ぎ木された苗を買ってきて植えたところ、お店で売っているのと同じくらいの大きさに成長し、最近は毎日食卓に登場しているのです。

きゅうりは、その緑色のすがすがしさ、特有の香り、シャキッとした歯ざわりが夏場の食欲増進に一役買ってくれるので、酢の物や冷やし中華には欠かせませんね。


見にくいですが、庭になってるきゅうりです。とれたては、本当にとげとげしていますね。
きゅうりには、ビタミンK、銅、ビタミンC、葉酸、カリウムが多く含まれます。きゅうりの可食部 100g (約1本)で、それぞれ1日の推奨されている栄養摂取量に対し、以下の割合を摂取できます。

きゅうりの栄養素
栄養素名 30代女性推奨量(目安量) キュウリに含まれる量 1日の推奨量に占める割合
ビタミンK 65mcg 34mcg 52%
0.7mg 0.11mg 16%
ビタミンC 100mg 14mg 14%
葉酸 240mcg 25mcg 10%
カリウム 2000mg 200mg 10%

※ 五訂増補日本食品標準成分表30代女性の推奨量(目安量)から算出しました。
※ビタミンKは脂溶性ビタミンですが、これ以上食べないようにしてくださいという上限量は設定されておら、通常の食生活では過剰症の報告はされていません。

 きゅうりは90%以上が水分でできています。夏野菜のきゅうりやスイカは体を冷やすと聞いたことはありませんか?「体を冷やす」食品には水分とカリウムが多いのが特徴で、これら夏野菜はいずれも多く含まれています。

 また、きゅうりの独自の青臭さは「ピラジン」という成分です。血液をサラサラにして血栓を出来にくくし、心筋梗塞や脳梗塞を予防する効果があるとされています。このほか、微量に含まれる「イソクエルシトリン」という成分がむくみの解消や、のぼせの改善効果などが期待できます。このようにみると意外にも、きゅうりは体にうれしい働きの多い野菜ではないでしょうか?

 さてここからが今回の本題、「カリウム」に注目してみます。カリウムはどんな働きがあるのでしょうか?

カリウムって?

 カリウムはナトリウムの排出を促進して血圧を下げる作用があることから、血圧を正常に保ち筋肉の収縮をスムーズにする効果や、腎臓での老廃物の排泄を促すなどの働きがあります。

 カリウムが欠乏すると、食べ物から摂取したナトリウムが過剰となり、高血圧を引き起こします。また、大量に汗をかく夏場には汗と共にカリウムが体の外に失われ、低カリウム血症となり、筋肉の働きが鈍くなったり、夏バテの原因となったりします。さらに、不整脈・心不全・排尿困難・手足の痙攣などもカリウム欠乏が引き起こすといわれています。

 このカリウムは水に流れ出しやすいので、お料理する際は水にあまりさらさない調理方法がおすすめです。反対に、腎臓機能が低下している方がカリウムを多く摂ると「高カリウム血症」を引き起こす可能性があるので、野菜を水にさらしたり、一旦お湯の中で下ゆでをしてカリウムを食材から抜くことをおすすめしています。上手に摂って夏を元気に乗り切りたいですね。

きゅうりの下ごしらえ

・板ずり

塩をまぶし、両手で軽く転がしながら塩をなじませ、水で洗い流します。きゅうり独特の苦みと青臭さが取れて色も鮮やかになります。

・塩もみ

薄切りにしたきゅうりをボウルに入れ、塩を加えて手でもみます。
水を加えて2~3分おき、しんなりさせます。手でぎゅっと水気をしぼります。こうすると余分な水分が抜け、歯触りが良くなり、味もしみやすくなります。

暑い日にピッタリ火を使わない簡単レシピ 『山形のだし』

今回は昨年から我が家で頻繁に作る夏料理の【だし】を紹介します。
だしといってもだし汁のことではございません。山形県の郷土料理で、夏野菜を刻んでしょうゆに漬けるだけ!!!

《材料》
きゅうり 2本
なす   1個
みょうが 1個
青じそ  4枚
しょうが ひとかけ

[つけ汁]
昆布  5センチ角
だし、醤油 50cc
みりん   15cc


(材料はお好みに合わせて調整してください。)
(青じそも庭で収穫の為、バッタに食べられて穴だらけです)

はじめにつけ汁の材料を全て合わせておきます。
なす、きゅうりは5ミリ角に切って水気をきり、みょうが、青じそ、生姜はみじん切りにし、すべての材料をつけ汁にいれ、冷蔵庫で一時間以上置くだけで完成です。

青じそや、みょうがの香りが食欲をそそる元気のでる料理で、冷奴や、そうめん、ごはんにかけてもおいしいです。ぜひ、お試しください。

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