アスパラガスでデトックス

桜が咲き始めてだんだんと春らしくなってきましたね。色鮮やかな春野菜が店頭にあふれています。春はデットックスに最適な季節ですので旬の野菜で体の中からきれいになっちゃいましょう!!

私たちの身体は冬のあいだに寒さから身を守るために脂肪を溜め込もうとしますが、同時に老廃物も溜まりやすくなってしまいます。春野菜は食物繊維が豊富ですので、腸の動きを活発にして余分なものをそとに押し出してくれる働きがあります。

アスパラガスの写真今回は4月~7月にかけて旬のグリーンアスパラガスに注目してみたいと思います。茹でて、シンプルにサラダとして楽しむほか、炒めものや揚げ物などいろんな料理に使えます。葉菜類と呼ばれる野菜のなかではタンパク質、ビタミンB群が豊富です。生と茹でたものの栄養素を比較してみました。野菜によっては、茹でると栄養素が減ってしまう事もありますが、グリーンアスパラガスはそんなに変わりません。優秀な野菜ですね。

可食部100g当たり 日本食品成分表より
  茹で
ビタミンB1 0.14mg 0.14mg
ビタミンB2 0.14mg 0.15mg
葉酸 180mcg 190mcg
食物繊維送料 2.1g 1.8g
食物繊維の働きって?

食物繊維とは雑穀、野菜、海藻、きのこ、芋などに多く含まれる成分です。水に溶ける水溶性食物繊維は乳酸菌など善玉菌のエサになり、溶けない不溶性食物繊維は便のかさを増す働きがあります。

便秘(食べたものが消化、吸収され、排出されるまで一日以上かかる状態)には、食物繊維の量が少なく、水分をあまり摂らないことにより便の量が少なくなり、大腸が「便がある」と認識せず動かないことが原因のケースがあります。

便秘というだけでも気分が優れないですが、本来なら排出されるべき有害な物質が再吸収されないため、ニキビや肌荒れなど、肌のトラブルにつながってしまいます。イヤですね。

ストレスなどが原因の一時的なものから、慢性的なものまで要因は様々ありますが、世の中の3割の人が便秘で悩んでいるそうです。
解消するための食習慣や正しい排便習慣を身に着けることが便秘の予防には大切です食物繊維は摂りにくいので、いろいろ組み合わせてお料理するといいですよ。食物繊維の多い食材を紹介させていただきます。

食物繊維(100g当たり) 調理のためのベーシックデータより
おから 11.5g 国産ゆで大豆 7.0g
戻しひじき 5g さつまいも 2.3g
茹でごぼう 6.1g 竹の子ゆで 3.3g
ブロッコリー 4.3g 玄米 1.4g
エリンギ 4.3g 白米 0.3g

アスパラガスみなさんはどんな風に調理していますか?今回はアスパラガスの下ごしらえと、茹で方のおすすめを紹介させていただきます。

アスパラガスの下ごしらえ

1. 皮をむきましょう

はかまと呼ばれる三角形の部分を取ると口当たりがよくなります。ピーラーなどを使うと簡単です。もったいないのでこの部分は炒めものに使うのもおすすめです

2. 根元の固い部分を折ります

根元を持ちポキッと自然に折れるところを除いてしまいましょう。
この部分はスープやお味噌汁に使うとシャキっとおもしろい歯ごたえになりとてもおいしかったですよ。

アスパラのゆで方


茹で時間は太さで異なりますが1~3分で調節してください。根元の部分から茹で20秒程度の時間差で穂先を茹で絶妙な歯ごたえで引き上げましょう。(左の太さなら3分くらいがいいですよ。)

焼きアスパラもおすすめです。
オーブントースターで穂先がこんがり色になる程度焼きます。旨みが凝縮され甘みを引き出しとってもおいしいですよ。焼く場合は繊維が気にならないので太いアスパラガスがおすすめです。太いと硬そうに見えますが、アスパラの繊維(縦)の数は同じなので、従って細いほど筋っぽく、太いほど柔らかいんですよ。

アスパラガスを使った食物繊維たっぷりな吉田家の食卓です。

アスパラガスの固い部分はお味噌汁に皮はエリンギ、舞茸、ニンジン、卵と共に炒めものにしてみました。

今回は食物繊維をプラスできる食彩十五穀米を使用して雑穀ご飯です。いつもの白米に加えて炊くだけで香り、食感のよい雑穀ご飯ができます。

産地のわからない寄せ集めではなく、九州・四国産の穀米に徹底してこだわっていておいしさだけではなく、安心面も大満足です。さらに、日本人のほとんどの方が不足しており年々不足の度合いが広がっているカルシウムと、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素ビタミンDを強化した新しい栄養機能食品となっております。

一袋中の栄養素
エネルギー/83kcal、たんぱく質/2.0g、脂質/1.0g、糖質/15.4g、食物繊維/1.8g、ナトリウム/0.4mg、マグネシウム/19.4mg、鉄/0.4mg、カルシウム/430mg、ビタミンB1/0.06mg、ビタミンD1/3.1μg

管理栄養士 吉田理恵

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