カボチャで風邪予防

昔から「冬至にカボチャを食べると風邪をひかない」といわれていますが、夏野菜のカボチャを冬至に食べるというのはちょっと不思議に感じませんか?

カボチャのおいしい時期は実は“冬”なんですよ。夏の収穫時はでんぷんが多くて水っぽく、甘みが少ないのですが、3ヶ月前後ねかせると、糖分に変わるのでとっても甘くなります。ヘタの部分がコルク状に乾いてひびが入っている位がちょうどいいそうです。
また、昔はちょうど冬至の頃収穫できる野菜も無くなり、食べられる野菜も少なくなっていたので、切らなければ長期の保存が可能なカボチャは重貴重な栄養源だったので今も冬至に食べる風習があるそうです。

カボチャは緑黄色野菜の王様とも呼ばれるほど栄養価が高いんですよ。
まず、カボチャの栄養素をみてみましょう。

カボチャの栄養素

カボチャ栄養素(食材100g当たり)
ビタミンE 5.1mg
カロテン 4000mcg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.09mg
ビタミンC 43mg
カリウム 450mg
食物繊維 3.5g

カボチャは一度に食べる量が多いので、栄養素の供給源としてとても優れています。美肌作りや生活習慣病予防に効果的なカロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富です。
食物繊維も多く含まれており、整腸作用や便秘予防にも効果的です。

カボチャはご覧頂いたとおりカロテンが豊富な野菜で緑黄色野菜です。カロテンの多い食品は、他にもにんじん、ほうれん草、ピーマンなどが有名です。
緑黄色野菜にはカロテン類だけではなく、ビタミンCやビタミンK、葉酸、ミネラルなども多く含まれています。

緑黄色野菜…可食部(種や皮などを除いた部分)100g当たり、カロテン含量が600mcg以上の野菜の事をいいます。(トマトやピーマンのようにカロテンが600mcg以下でも1回に食べる量や使用回数の多い色の濃い野菜も緑黄色野菜です)。

ビタミンAとカロテンについて

ビタミンAは動物性食品に多く、動物や海産魚肝臓・うなぎ・卵黄・バターなどに含まれています。植物や動物に含まれる色素成分のカロテノイドは、β-カロテンが有名ですが、そのほかにも緑黄色野菜に多いα-カロテンやみかんなどに多いクリプトキサンチンがあります。カロテノイドは体内でビタミンAになって働くのでプロビタミンAとも呼ばれています。

ビタミンには、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)と水溶性ビタミン(B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンのB群ビタミンとC) があります。水溶性ビタミンは過剰に摂取したとしても尿として体外に排泄されますが、脂溶性ビタミンは肝臓などの体内に蓄積されます。そのため、過剰摂取の心配もでてきますが、カロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変わるので、過剰の心配はありません。

ビタミンAには粘膜の保護作用があり、口・喉・鼻などのバリア機能を正常に保つ働きがあるため、ウイルスの進入を防いでくれます。風邪予防にはもってこいの栄養素ですね。

カロテンの上手な食べ方

食品中のβ-カロテンは、食材や調理方法によって吸収率が10%以下から60%までと大きく差があります。カロテンは脂溶性とよばれ、脂と一緒に吸収される性質がありますので、炒めるなどして食べると吸収効率がよくなります

30分でできる☆超濃厚カボチャのスープ

カボチャと玉ねぎといった、おなじみの食材で簡単に誰でもできるカボチャのスープをご紹介させていただきます。

材料
カボチャ…1/2個
玉ねぎ…小1個
オリーブオイル(玉ねぎを炒める)

※牛乳でのばす…お好みで200ccくらい
※コンソメ(お好みで入れてもおいしいです)

玉ねぎを薄くスライスしてオイルで炒めます。同時にカボチャも薄めにカットして熱を通りやすくしてレンジで2分くらい加熱しておきます。

水(カボチャが水に浸かるか浸からないくらい100ml~200mlくらい)を加えてミキサーで形がなくなるくらいよく切ります。

βカロテンは実より皮やワタの部分に多く含まれているので、少し面倒ですが、種を取り外して一緒に調理して食べるといいですね。(カボチャの場合、皮の部分に実の約3倍、ワタの部分に実の約2倍のカロテンが含まれているそうです。)

固いカボチャの調理アドバイス

カボチャは完熟した方がおいしいのですが、完熟したカボチャはとても固くて切るのが大変です。そんな時は、電子レンジで加熱してから切れば楽に切ることができます。丸々一個はなかなかレンジに入れるのは大変ですが、入れば5分くらい、半分に切り売りしているものなら、スプーンで種とワタを取り除いてからラップをして2~3分加熱すると楽に切れます。切るときはしっかりと固定して、くれぐれもケガをしないように気を付けてくださいね。

きれいなオレンジ色にしたい時は、カボチャの皮を取ってから調理してください。


※スープを冷凍して小分けにした状態

多めに作っておいて、こんな風に冷凍して切り分けて保存しておくと、食べたいときに牛乳でのばしてスープをつくることもできます。

朝の忙しい時間にも5分もあればホカホカスープができるのでおすすめです!!(長期保存はできませんので早めに食べきってくださいね)

美味しくカボチャで風邪予防!是非お試しください。

管理栄養士 吉田

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