いよいよ食欲の秋到来！秋刀魚、鯖、鮭といった魚介類から、きのこ各種、里芋、栗…等々、秋から冬にかけて美味しい旬の食材がいっぱい登場してきます。
その中でも今回は、「きのこ類」に注目してみたいと思います。低カロリーで、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富なきのこ類は、たっぷりと摂りたい食材の一つですね。栄養成分は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDなどのビタミンの他、食物繊維やミネラルも豊富に含んでいます。腸内のコレステロールや脂質を吸着し、すっきり排出してくれる食物繊維。便秘を予防、改善してくれるだけでなく、美肌効果も期待できます。
「五訂補強に本食品標準成分表」より
可食部100gあたりの食物繊維の比較
キノコ類の食物繊維
キノコ類は食物繊維がとっても多く含まれています。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。きのこ類の食物繊維は不溶性で、摂取すると大腸で水分を吸収し、便のかさを増やし腸壁を刺激して排便を促すことで、便秘や痔の改善に効果があります。便が腸内にとどまる時間を短縮し、便の中の有害物質を吸着して早く排泄する作用があります。
キノコにたっぷりのビタミンD
きのこに含まれているビタミンの中でもっとも注目したいのはビタミンDです。特にシイタケはビタミンD2の宝庫として知られています。ビタミンDにはいろいろな種類がありますが、体内で良い働きをするのはビタミンD2とビタミンD3です。魚類や卵類などの動物性食品に含まれるのはビタミンD3で、きのこ類はビタミンD2と言われています。因みに、ビタミンD2とビタミンD3はおなじ働きをします。
ビタミンDの働き
ビタミンDが豊富な食品
一回使用量
ビタミンD
(mcg)
さんま
1日
11.4
しめじ
1房
0.8
干ししいたけ
2枚
0.7
| 一回使用量 | ビタミンD (mcg) |
|
| さんま | 1日 | 11.4 |
| しめじ | 1房 | 0.8 |
| 干ししいたけ | 2枚 | 0.7 |
活性化されたビタミンDの働きを一言でいうと、ズバリ！！体内でのカルシウムの利用を高める、です。
腸でのカルシウム吸収や骨でのカルシウム代謝に作用し、血液中のカルシウム濃度やリン濃度を一定に保つ働きをしています。
骨を丈夫にするためには、カルシウムとともにビタミンDを摂ることが大切です。
私たちの体の中でビタミンDはつくれます
皮膚にはビタミンDを作り出すプロビタミンD3が多量にあり、太陽の紫外線によってビタミンD3を作ることが出来ます。
顔や手の甲を15分くらい日に当てるだけでも、1日の目安量は心配ないようです。日焼け止めを塗ってしまうとビタミンDは作られないのでその場合は食事から摂る様にしましょう。
| 男性 | 女性 | |||
| 目安量 (mcg/日) |
耐容上限量 (mcg/日) |
目安量 (mcg/日) |
耐容上限量 (mcg/日) |
|
| 1～2歳 | 2.5 | 25 | 2.5 | 25 |
| 3～5歳 | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 6～7歳 | 2.5 | 30 | 2.5 | 30 |
| 8～9歳 | 3.0 | 35 | 3.0 | 35 |
| 10～11歳 | 3.5 | 35 | 3.5 | 35 |
| 12～14歳 | 3.5 | 45 | 3.4 | 45 |
| 15～17歳 | 4.5 | 50 | 4.5 | 50 |
| 18～29歳 | 5.5 | 50 | 5.5 | 50 |
| 30～49歳 | 5.5 | 50 | 5.5 | 50 |
| 50～69歳 | 5.5 | 50 | 5.5 | 50 |
| 70歳以上 | 5.5 | 50 | 5.5 | 50 |
| 妊婦(付加量) | 1.5 | |||
| 授乳婦(付加量) | 2.5 | |||
ちなみにビタミンDの欠乏症はほとんどありません。平成21年の国民健康・栄養調査では男性で1日平均8.0mcg、女性で平均7.0mcg摂取しています。男女とも目安量を充たしています。
キノコのおいしさを最大限に利用するには
シイタケなど多くのきのこ類はグアニル酸を多く含みます。グアニル酸は昆布のグルタミン酸、鰹節のイノシン酸と並ぶ三大旨味成分の一つです。干し椎茸を使うとき、ぬるま湯や常温の水に30分程度置いて戻すのが一般的ですが、実は干し椎茸の旨みを100％引き出すには「冷水」に浸して「冷蔵庫で丸一日」置いておくのがおすすめです。
きのこの下ごしらえ
悩むところかもしれませんが、なんと洗わずに利用して大丈夫です。きのこに含まれる成分は水溶性のため、洗ってしまうと流れ出てしまいます。市販のきのこ類は徹底した衛生管理のもと栽培されていますので、洗わなくても大丈夫です。どうしても気になるときは、流水にサッと軽く流す程度にしてください。
えりんぎ、しめじ、しいたけ、えのきについては、石突の硬い部分をカットしていただき、オガ粉が付いている場合は取り除きます。しいたけの軸は刻んで煮物や、炒めてきんぴらなどいろいろ使えます。まいたけは茶色のカサはもちろん、白いクキの部分も全てお召し上がりいただけます。えのきはこんな風に袋ごとカットすると便利です。
旬ということで価格も安いので、冷蔵庫にしめじが2袋…(´Д｀)なんてことよくありませんか？？キノコ類は冷蔵保管の場合約2～3日程度です。いつ買ったんだっけ？？とならないようにすぐに調理して食べてしまいましょう。
そんな時は…とっても簡単でキノコの風味をたっぷり味わえる包み焼きはいかがですか？
とっても簡単☆きのこの包み焼き
いろいろなキノコを食べやすい大きさにカットし、醤油、バター、パルメザンチーズなど、あるもので味付けするだけ☆
こんなふうにたくさん入れてしっかりホイルで包んだらオーブンで10分ほど加熱するだけです。
今回は彩りで細切りにした人参をいれました。蒸気で火傷しないようにナイフや包丁でホイルをカットしてくださいね。開けるときのこのとってもいい香りが食欲をそそりますよ。
包み焼きを開ける瞬間はなんだかとってもワクワクしますし、おすすめです！！是非お試し下さい。