保存版 脂肪酸の種類と特徴

 ここ最近“身体に良い油”について注目が集まっており、さながら「健康オイルブーム」と言っても過言ではないでしょう。しかし、オイルについて注目が集まるにつれ『私の身体に合うものはどれ?』『どのように使えばよいの?』『どれを選べばよいの?』などお悩みの方も多いのではないでしょうか?そこで、代表的な「植物油」の主成分となる脂肪酸の種類や特長についてまとめてみました。是非ご参考になさってください。

オメガ3(αリノレン酸)

代表的な植物油亜麻仁油、エゴマ油

健康オイルの代表格オメガ3。体内で合成できず食べ物から補わなければならない「必須脂肪酸」の一種です。亜麻仁油やエゴマ油に含まれる「αリノレン酸」がオメガ3に当たります。これらが身体に入るとDHA・EPAに代謝され、細胞の機能を高め、血液中の脂質濃度を下げる働きがあります。コレステロール値の改善、動脈硬化の予防など、様々な健康作用が期待されています

使い方アドバイス:オメガ3は熱と光に弱いため、「必ず生で利用する」事がポイントです。そのままスプーンにすくって飲んだり、納豆やパン、ヨーグルトにかけたり、ドレッシングにしたりと様々な使い方ができます。(温かい食事にかけるのは問題なし)

オメガ6(リノール酸)

代表的な植物油コーン油、ごま油、大豆油、ベニバナ油

同じく体内で合成できない必須脂肪酸です。オメガ3と共に細胞膜を作り、身体の機能を調整する働きがあります。オメガ6は一部体内において「γリノレン酸」に代謝され、抗炎症に働くホルモン様物質などを作りますが、摂りすぎると逆に炎症や血栓が生じやすくなるため注意が必要です。オメガ3とオメガ6はその摂取バランスが何より大切です。
覚えておきたい摂取バランス!
必須脂肪酸の理想の摂取バランスは「オメガ3:オメガ6=1:4」。けれど、現代人はオメガ6に摂取が偏り、1:10~50というのが実情。オメガ6系の油を控え、オメガ3を日常的に摂れるよう心がけましょう。(オメガ3にはオメガ6の摂り過ぎによる害を抑える働きがあります。)

オメガ9(オレイン酸)

代表的な植物油オリーブ油、アボカド油

オメガ9の代表的なものが「オレイン酸」。オリーブ油はこの含有率が高く、70~80%にあたります。善玉コレステロールはそのまま保ち、悪玉コレステロールのみを下げる作用があり、肝臓や腸の働きを高め、便秘解消などにも効果的です。

使い方アドバイス:オメガ9は熱に強いので、加熱用の油として炒め物等に使用可能です。もちろん生のままドレッシングとして野菜や魚にかけたり、パンにつけても美味しくいただけます。

気を付けよう!「トランス脂肪酸」
マーガリンやショートニング等に多く含まれ、水素を添加して常温で固形化した油脂を精製する過程で発生します。その不自然な構造はプラスチックと同じとも言われます。代謝するのに時間がかかり、大量のビタミンミネラルを消耗して身体の負担になるうえ、活性酸素を作り出して老化を促進させたり、悪玉コレステロールを増加させて心臓病のリスクを高めると言われています。

トランス脂肪酸を含む食品

マーガリン、ショートニング、粉ミックス、インスタントラーメン、スナック菓子、コーヒーフレッシュ、ファストフードや、「加工油脂」「植物油脂」といった表記のあるものも含む可能性あり

中鎖脂肪酸(ラウリン酸)

代表的な植物油ココナッツ油

中鎖脂肪酸とはその構成する炭素の数が8~12程度のものを差し、代表的な脂肪酸には、ラウリン酸やカプリル酸、カプリン酸があります。なかでも「ラウリン酸」は母乳にも含まれる成分で、免疫力を高め細胞を強くする働きがあるとして注目されています。他の油に比べて消化吸収のスピードは約4倍、エネルギーになるスピードは約10倍と非常に早く燃焼され、脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。また、脳のエネルギーとなる「ケトン体」に分解される性質を持つため、アルツハイマー型認知症の予防や対策に役立ちます。

使い方アドバイス:酸化安定性が高く熱に強いので、炒め油はもちろん、揚げ物に利用すると軽く揚がります。バター代わりにパンに塗ったり、お菓子作りやコーヒー等にトッピングしても美味しくいただけます。油の特性上、20度以下では固形になり、加熱すると液体状になりますので、冷たい料理にトッピングするとパリパリとした食感を楽しめます。

植物油 早見表
亜麻仁油・えごま油(オメガ3) コーン油、大豆油(オメガ6) オリーブ油・アボカド油(オメガ9) ココナッツ油(中鎖脂肪酸) ヘンプ(麻)油(オメガ3,6)
熱に強い × ×
悪玉コレステロール(LDL)を減らす
(特に影響なし)
免疫力の向上 × ×
脳のエネルギーになる
(血流を増やす)
× ×
(ケトン体)
×
エネルギーになる速度が速い × × × ×
備考 熱に弱いため、生で摂る オメガ3とのバランスが大切、摂り過ぎ注意 熱に強く、加熱料理に適している 25℃以下で凝固する固まりやすいオイル オメガ3とオメガ6脂肪酸を1:3の割合で含む

参考文献 「病気がイヤなら「油」を変えなさい!」 山田豊文著

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