成長ホルモンとは
成長ホルモンとは、脳の下垂体から分泌されるホルモンです。骨や筋肉の発達に関わるだけでなく、代謝を高めて細胞の修復を促す働きをしています。「寝る子は育つ」という言葉通り、睡眠中に活発に分泌されるホルモンでもあります。加齢と共に減少するため、年齢とともに疲れやすくなったり、皮膚が衰え始めたりする老化現象の原因ともなります。
小さいお子様や、生まれたばかりの赤ちゃんでは特に活発に分泌されていますが、それに加えて母乳に含まれる「α-GPC」という物質が、成長ホルモンの分泌を促しています。赤ちゃんが毎日のように成長していくのは、母乳が栄養満点であるという理由だけでなく、成長ホルモンの分泌も盛んだからなのです。
α-GPC…グリセロホスホコリンと言われる栄養成分で、全ての細胞に存在している生体正常分子です。体内で成長ホルモンの分泌を促進する働きがあり、神経伝達物質であるアセチルコリンと細胞膜を構成するリン脂質の材料になります。
成長ホルモンの働きについて
成長期には骨端線に働きかけ、骨を成長させ身長を伸ばしたり、ラクトゲン受容体に働きかけバストアップを促します。成長期以降も、傷の修復や免疫力の向上、美肌効果のほか、内臓や血管、脳を若々しく保つのにも一役買ってくれます。
- 0～20代
- ●身長が伸びる
●胸が大きくなる - 30～50代
- ●ホルモンバランスを整える
●肌にハリが出て美肌になる
●内臓脂肪が減少し、若々しい体型に - 60～70代
- ●肌や体に若さが蘇る
●スタミナが出て社交的になる
●ボケ、物忘れ、認知症を予防する
●脳血管性(梗塞・出血)機能低下を改善する
このように、成長ホルモンは子供の成長に欠かせないだけでなく、大人の健康と美容にとっても大切な役割を担っています。主に15～20歳をピークに分泌され、その後は年齢とともに分泌量が減少していきますが、工夫次第で、いくつになっても分泌を促進することができるのです。以下、そのために特に必要なことを解説しました。
実践！【成長ホルモンUP】に大切な3つのこと
- 1. 良質な睡眠をとる
- 成長ホルモンは睡眠中、特にレム睡眠といって、深い眠りについている時に分泌が増えます。睡眠時間が短かったり、ノンレム睡眠という状態であると、成長ホルモンは分泌されにくくなります。
実践！【不眠症予防】～快眠にいざなう栄養素～
こちらのページで紹介されているような生活習慣を心がけたり、快適な眠りを助けるトリプトファンや、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛などの栄養素の力を借りると良いでしょう。 - 2. たんぱく質を正しく取る
- 身長を伸ばしたり、肌をきれいにしたり…、細胞が増え生まれ変わるためには、材料となるたんぱく質が必要不可欠です。たんぱく質の摂り方のポイントをご紹介します。
- 2-1, アミノ酸スコアの高い食品を選ぶ
- アミノ酸スコアとは、人間の身体で合成できない「必須アミノ酸」9種類を、組み合わせの量やバランスによって点数化したものです。アミノ酸価が100に近いほど、多くの種類のアミノ酸を摂取する事ができます。
アミノ酸スコアの高い食品の例 ()内はアミノ酸価
卵(100) 牛肉(100) あじなどの魚(100) 大豆(86) 精白米(65) - 2-2, タンパク源を、肉・魚に偏らせない
- 肉や魚はアミノ酸スコアが100であり、アミノ酸の供給に優れています。しかし動物性タンパクは、消化時にビタミンやミネラルを消費しますので、頼りすぎるのはよくありません。
大豆など植物性の食品からも、たんぱく質を摂るようにしましょう。植物性食品のみではアミノ酸スコアが低くなってしまいがちなので、不足するアミノ酸を補う食品と組み合わせたり、動物性タンパクと植物性タンパクをどちらも摂っていくことが大切です。
たんぱく質を構成している「アミノ酸」の状態で摂取すると、速やかに身体に吸収されますので、アミノ酸のサプリメントを利用するのも良いですね。 - 2-3, 同時にビタミンミネラルを不足させない
- たんぱく質の代謝と生体利用には、同時にビタミンやミネラルが欠かせません。また、成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉が発達する際にもこれらの栄養素は重要な働きをしますので、ビタミンやミネラルを不足させない、栄養バランスの整った食事を摂るようにしましょう。
- 3. 適度な運動をする
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骨や筋肉が成長したり、血管や各組織が丈夫になるためには、適度な刺激を与えてあげるのが効果的です。ウォーキングやジョギング、軽めの体操は、手軽に行えますのでおすすめです。秋も深まる紅葉の季節には、ハイキングや山登りをして、景色を楽しみながら歩くのもとても楽しいですね。
いかがでしたでしょうか？
老若男女問わず、成長ホルモン分泌を促し細胞をどんどん新しくしていくことで、私たちの体は生まれ変わり、成長していきます。大切なのは、よく眠り、適度な運動をし、充分なアミノ酸と、充分なビタミン・ミネラルを摂るという基本的な生活習慣です。
以上を参考に、成長ホルモンを上手に利用して、健康な生活を送りましょう！