菜の花で貧血予防

今年は急に暖かい春がやってきたような気がしますが皆様いかがお過ごしでしょうか。桜の便りも西から東へどんどん届いてきています。コートを脱いでお花見に出かけたいですね。厳しい冬のあとに、こんなにやさしい春が来るなんて日本は本当に素敵な国だなと思います。

さて、一足早く菜の花はもう満開です。春の菜の花畑はとてもきれいですが、それだけではありません。栄養価が高く、βカロテンが豊富なので緑黄色野菜に分類されます。今回は、春の香りがたっぷりで栄養価の高い「菜の花」を紹介しましょう。

菜の花の栄養素

菜の花は、カリウム、カルシウム、βカロテン、ビタミンB1、B2、食物繊維や女性に不足がちな葉酸や鉄などの栄養素量が多いことで知られています。これから花を咲かせようとする蕾に栄養がたくさん詰まっているんですね。

和種なばな(生)100gにおける栄養素量
カリウム 390mg βカロテン 2200mcg
カルシウム 160mg ビタミンB1 0.18mg
鉄分 2.9mg ビタミンB2 0.28mg
食物繊維 4.2g ビタミンC 130mg
葉酸 340mcg
葉酸について

ここで今回は葉野菜に多く含まれる栄養素“葉酸”に注目してみます。国民健康・栄養調査結果では欠乏の心配はほとんどない栄養素なのですが、妊娠中の女性では、必要な量がふだんの2倍近くになることから不足しやすい栄養素です。

妊娠と葉酸

葉酸は、DNAの合成や細胞分裂に必要な栄養素なので、赤ちゃんの成長のためにも大切な栄養素です。赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠を計画している女性は食品に加えて、栄養補助食品から1日0.4mg(400mcg)の葉酸を摂取するよう厚生労働省で呼びかけています。また、葉酸は造血作用において重要な役割を果すビタミンです。造血は、骨髄の中での活発な細胞分裂によって行われていますが、葉酸が不足すると細胞の分裂がうまく働かなくなり貧血の原因にもなります。

貧血と葉酸

貧血は、赤血球数、ヘモグロビンの値の低下を来した状態の総称を言います。5人に1人の女性にみられる身近な「鉄欠乏性貧血」と併せてみてみましょう。

鉄欠乏性貧血
貧血のなかで、最も多く見られるのが鉄欠乏性貧血です。無理なダイエットや食生活の乱れ等の原因により、鉄が不足したり、妊娠などで鉄需要が増加したりすることが原因です。
巨赤芽球貧血
赤血球がつくられるときに必要なビタミンB12、葉酸が不足して赤血球が減少するためにおこる貧血です。胃切除をした人や飲酒、喫煙が多い人にみられます。

偏食をなくし、バランスの良い食事を摂ることが大切です。胃切除が原因で起きたビタミンB12欠乏の場合は薬物療法が中心となりますが、葉酸欠乏症の場合は、食事から葉酸を補ってバランスの良い食事をすれば簡単に改善します。

葉酸の茹でによる減少

葉酸は、菜の花、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなどの葉野菜に多く含まれています。生でサラダで食べるというよりは茹でることが多いのではないでしょうか。しかし、葉酸は水溶性ビタミンなので茹でることでこのくらい減ってしまいます。

五訂増補日本食品標準成分表より(100g中)
茹で 減少率
菜の花 340mcg 190mcg 55.8%
モロヘイヤ 250mcg 87mcg 34.8%
ほうれん草 210mcg 110mcg 52.3%
ブロッコリー 210mcg 120mcg 57.1%

そこで水溶性の栄養素を摂るには調理方法の工夫が大切になります。

水溶性栄養素の上手な食べ方

水溶性の栄養素は料理中に失われることが多いです。水や煮汁に流れ出てしまうので、洗いすぎないようにしたり、調理した煮汁ごと食べられる料理で摂るといいですよ。目的に応じて色んな調理法を取り入れた食事を心がけましょう。

今回は「茹でてたっぷり食べる」・「炒めて栄養素を守る」調理法をご紹介させて頂きます。

食物繊維たっぷり☆菜の花のおひたし

まずは一つ目の茹でることにより、かさが減り量を多く食べることが出来るので食物繊維がたっぷり摂れます。

菜の花のゆで方
ゆでるときは軸の固い部分を切り落としてから、塩を加えた熱湯でサッとゆでます。茎は20~30秒軽くゆでるくらいで大丈夫です。そうするとシャキっとした歯ごたえが残ります。
春をおいしく☆菜の花のペペロンチーノ

今回はオリーブオイルで炒めてパスタを作りました。ちょっぴり独特のほろ苦い風味がおいしいんですよね。

調理のポイント“加熱も短時間で”
菜の花は炒める時間も30秒程度なので、水溶性の栄養素の損失も最小限に抑えられます。
水溶性ビタミンを調理するときは軽く炒めたり蒸したりがおすすめです。
また、菜の花はβカロテンも大変豊富です。脂溶性ビタミンのβカロテンは、油で炒めて摂ることで吸収がよくなります。

是非皆様もご家庭で春を美味しくいただいて下さいね!

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