No.10 秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯 ~玄米デトックスのスマイルレシピ~

実りの秋を迎え、新米の美味しい季節ですね。今回は玄米を使ったデトックスレシピをご紹介致します。玄米は完全食ともいわれるほど栄養満点なうえ、デトックス効果は抜群です!食物繊維が豊富なきのこやごぼうなど、デトックスに役立つ旬の食材を合わせました。炊き込みご飯にすることで玄米が苦手という方でも食べやすくなりますよ。

秋鮭ときのこの玄米炊き込みご飯(1人分 352kcal)
材料(4人分=2合分)

玄米2合

塩鮭(甘塩)1切れ

まいたけ1/2パック

しめじ1/2パック

ごぼう1/4本

にんじん1/3本

大さじ2

しょうゆ大さじ2/3

小さじ1/4

みつば少々

作り方
  1. 玄米は洗って6~8時間浸水しておく。
  2. 塩鮭はグリルかフライパンで両面を焼き、皮と骨を取って粗くほぐしておく。
  3. ごぼうはささがきにして、水にさらしてアクを抜く。にんじんは3cm長さの細切りにする。まいたけとしめじは石づきを取って小房に分ける。
  4. お釜に浸水しておいた玄米と酒、しょうゆ、塩を入れ、炊飯する量まで水を加える。(水加減は通常の1.5~2倍程度が目安です。何度か試してお好みの水加減を調整してみて下さい。)
  5. 3.の具材を加えて、底からひと混ぜして平らにならす。ほぐしておいた鮭をのせて、スイッチを入れる。
  6. 炊きあがったら10~15分程度蒸らし、全体を軽く混ぜる。ご飯茶碗によそって、みつばをのせる。
レシピ解説

鮭によって塩分量が異なるので、塩加減はお好みで調整して下さい。圧力鍋や土鍋で炊くと、よりふっくらと美味しさが増しますが、炊飯器でも手軽に調理できます。玄米モードがない炊飯器でも、浸水時間を十分にとって水加減を調整することで十分に美味しく出来上がります。

玄米のポイント

玄米の栄養
ビタミンB1 5倍
ビタミンB6 4倍
ビタミンE 4倍
カリウム 3倍
マグネシウム 5倍
鉄分 3倍

玄米とは、一番外側の籾殻(もみがら)だけを除去したお米のことで、白米はぬか層と胚芽を完全に除いたものをいいます。白米と比べたときの玄米の栄養価をあげてみました。

玄米の栄養価が非常に高いことが分かりますね。実は、お米の栄養価の95%が胚芽やぬか層にあり、白米の部分にはわずか5%程度しかありません。玄米はビタミンやミネラルなど、人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できるため「完全栄養食」とも言われています。

玄米のデトックス効果

玄米は、フィチン酸と食物繊維のダブルの働きにより、多くのデトックス食材のなかでも特に優れた効果があります。

フィチン酸

玄米に含まれる成分で、最も特徴的なものがフィチン酸です。フィチン酸とは別名「イノシトール6リン酸(IP6)」とも言われ、植物類の多くに含まれている天然の成分です。玄米や豆類などに多く含まれています。

フィチン酸にはミネラルと非常に強く結び付く性質(キレート作用)があるため、水銀や農薬、ダイオキシンなどといった有害物質と結びつき、それらを体外へ排出するという働きがあります。

その作用はとても強力なため、デトックス効果が大変注目されていますが、一方で身体にとって必要なミネラルの吸収も阻害されるのではないかという説もいわれてきました。ですが最近の研究では、発展途上国のようなミネラルが極端に少ない食事については、フィチン酸が大量であるとミネラルの吸収を妨げますが、通常の食事では問題がないといわれています。

また、フィチン酸には高い解毒作用以外にも、活性酸素を抑制する抗酸化作用や、抗がん作用があることが報告されています。他にも、コレステロール値の低減、血栓の抑制、糖尿病予防、結石の抑制など、様々な生理活性が期待されています。

食物繊維

人間は様々な経路で体内から毒素を排出していますが、その割合はというと、便が75%、尿20%、汗3%、爪、毛髪各1%です。つまり、便通を良くすることが最も重要でデトックスの基本ということです!

便秘がちな方は、たかが便秘と軽く見てはいないでしょうか。便秘は体内に毒素を溜め込んでいることと同じです。腸内に毒素が長期間溜まっていると、やがてそれらは血液中に流れて全身をめぐり、様々な病気を引き起こします。デトックスを考えるときは、まずは便通の改善から取り組んでいきましょう。


食物繊維含有量 ご飯茶碗一杯分(150g)
白米 0.5g 水溶性0g
不溶性0.5g
玄米 2.1g 水溶性0.3g
不溶性1.8g

便秘解消に食物繊維が効果的なのは良く知られていますが、そのなかでも特に玄米に多く含まれる不溶性食物繊維はデトックスに重要な働きをしています。

  • 腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増して便通を良くする。
  • ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を改善する。
  • 腸内に溜まった有害物質を吸着して、体外に排出する。

食物繊維の優れている点は、便秘解消だけでなく、腸内の老廃物を絡め取って一掃してくれることにあります。

白米と比べると玄米はおよそ4倍もの食物繊維が摂取できます。食物繊維は水溶性と不溶性合わせて一日に20~25g摂ることが理想といわれていますが、現代の日本人は平均で15g程度しか摂取できていません。特に若い年代で不足しおり、簡単な食事で済ませていると10gにも満たない可能性もあります。つまり、ほぼ毎日5~15gの食物繊維が不足しているということになります。一日3食を玄米にした場合、6.3gの食物繊維が摂れることになるので、これだけでも十分に繊維不足の解消に役立ちます。


食物繊維が豊富な食品は野菜だけではありません。普段の食事で十分に野菜が摂れないという方は、主食を玄米に変えてみてはいかがでしょうか。玄米は一見手間がかかりそうですが、炊飯器の場合、浸水時間をとるだけで、後はスイッチひとつで炊き上がるので意外と簡単です。まだ玄米を試したことがないという方は、是非一度挑戦してみてくださいね。

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