No.11 にら卵雑炊 ~風邪に効くスマイルレシピ~

寒さが厳しくなるとともに、風邪が流行する季節になりました。風邪は万病のもと。たかが風邪と油断していると、長引いてしまったり、ウイルスによって様々な合併症が現れる危険もあります。風邪をひいてしまったら、栄養補給、保温、安静に努めて初期のうちに治すことが一番です。

今回は、風邪の時に大切な食事のポイント、風邪に効くおすすめレシピをご紹介します。

にら卵雑炊(1人分 286kcal)
材料(4人分=2合分)

ご飯200g

2個

にら1/2束

にんじん20g

ねぎ10g

しょうが1かけ

だし汁3カップ

小さじ1

しょうゆ小さじ2

少々

作り方
  1. にらは3cm長さ、にんじんは3cmの短冊切りにする。ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろす。卵は割りほぐしておく。
  2. 鍋にだし汁と調味料を加え、にんじんを柔らかくなるまで茹でる。
  3. ご飯はザルに入れてサッと流水で洗い、ぬめりを取る。
  4. 鍋にご飯とねぎ、しょうが、にらを加えて煮る。
  5. にらがしんなりしてきたら、溶き卵を回し入れて、ひと煮立ちさせる。
レシピ解説

風邪にはお粥が定番ですが、白粥と梅干だけでは十分な栄養は摂れません。食欲がでてきたら、栄養豊富な食材を使って、消化が良く、体が温まる料理を食べましょう。うどんや雑炊、肉や魚、豆腐や野菜が一緒にとれる鍋ものやスープなどもおすすめです。体をあたためる働きのある、ネギ、にらやしょうがなどを使うと、より効果的です。

食材解説

卵は、ヒヨコが成長するために必要な栄養素が凝縮されている栄養満点の食材です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含み、昔から滋養強壮や病気のときに食べる健康食品として食されてきました。

卵のたんぱく質には体内でつくることのできない必須アミノ酸がすべてバランス良く含まれ、消化、吸収にも優れています。加熱しても栄養成分の量にあまり変化はありませんが、加熱しすぎると消化が悪くなるため、胃腸が弱っているときには半熟状態で食べるのがおすすめです。

リゾチーム
卵白に多く含まれる酵素で、有害な細菌を溶かして細菌の増殖を抑える働きがあります。「塩化リゾチーム」として風邪薬にも多く含まれる成分で、これは卵白をもとにして作られています。リゾチームはもともと動物や人間の体内にある酵素で、細菌からの感染防御、免疫機能の働きをしています。卵が腐りにくいのも、このリゾチームが作用しているためです。
にら

にら独特の香りの成分アリシンは消化酵素の分泌を活発にして食欲増進に役立ち、疲労回復に重要なビタミンB1の吸収を高めてくれます。また、アリシンは自律神経に作用して体を温める作用もあります。β-カロテンやビタミンCも豊富に含まれているので、風邪で体力が落ちているときには是非摂りたい食品です。

ねぎ

ビタミンCが多く、にらと同様に含まれるアリシンの働きにより、消化を促し体を温める働きがあります。その他ねぎの白い部分には特有のネギオールという成分が含まれます。昔からねぎが風邪に良いと言われているとおり、ネギオールには風邪のウイルスに対しての抗菌・殺菌作用や発汗作用などがあります

風邪のときの食事のポイント

1. 水分補給を欠かさない風邪

特に発熱がある場合には、汗をかくために体の水分が不足し、脱水症状を引き起こしやすくなります。熱があってぐったりしているときにも、スポーツドリンクやジュース、緑茶などで水分だけはこまめにとりましょう(胃が弱っているときには、柑橘系ジュースは酸が強いので、リンゴジュース等がおすすめです)。他にも嘔吐や下痢の症状があるとき、のどの炎症を抑えるためにも水分補給は重要です。1日1~1.5リットルが目安です。

2. 消化が良く、のどごしの良いものを摂る

風邪のときには消化吸収力が弱まっているため、胃腸に負担のかからない消化の良いものを摂りましょう。口当たりが良いお粥や煮込みうどん、スープなどの温かくて食べやすいものが適しています。特に下痢や胃腸の症状がある場合には、揚げ物やスナック菓子などの脂肪の多い食品、ごぼう、たけのこ、こんにゃく、きのこ、海藻など食物繊維が多い食品は控えましょう

また、水分が少なくパサついているものや、酸っぱいものは咳が出やすくなります。咳やのどの痛みがひどいときには、できるだけ刺激のないよう薄味にして、カレー粉や辛子、こしょうなどの香辛料は控えるようにしましょう。

3. 炭水化物、たんぱく質、ビタミンを十分に摂る

風邪をひいて体がウイルスと戦っているときこそ、高栄養の食事が必要です。熱が出るとエネルギーの消費も大きくなる一方で、胃腸の働きも弱まり、食欲もなくなるのでエネルギーが不足しやすくなります。ウイルスへの抵抗力を高めるためには、少量でも高栄養のバランスのとれた食事をとることが大切です。

食欲がない場合には無理せず、ゼリーや果物など口にできるものから摂りましょう。エネルギーが摂取できる牛乳(ホットミルクやココア)、ヨーグルト、アイスクリーム、プリンなども、食事がとれないときにはおすすめです。

栄養素としては、すばやくエネルギーとなる炭水化物、体力と抵抗力をつけるたんぱく質が大切です。

炭水化物
消化の良いお粥や雑炊、うどんなど。
たんぱく質
栄養価の高い卵、低脂肪・高たんぱくの白身魚、鶏ささみ、豆腐など。

その他、白血球の働きを助け、免疫力を高めるビタミンC,喉や鼻の粘膜を保護するビタミンAも大切です。とくにビタミンCは数時間で体外に排出されてしまうので、食後に果物を食べる等、できるだけ毎食摂るようにしましょう。

ビタミンC
柿、いちご、キウイフルーツ、みかんなどの果物。じゃがいも、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などの野菜。
ビタミンA
(動物性)乳製品、卵,(植物性)にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜。
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