第53回 実践!熱中症・夏バテ・紫外線対策について

じめじめとした雨の季節ですが、梅雨が明ければ待ちに待った夏です!今回は、夏に向けて今から気を付けたい「熱中症・夏バテ・紫外線」について、まとめました。

熱中症

熱中症は、高温環境下で体内の水分や塩分(ナトリウムなど)のバランスが崩れたり、体内の調整機能が破綻するなどして、発症する障害です。

熱中症は暑い日だけでなく、暑さにまだ慣れない梅雨の季節から注意が必要で、その患者数から、毎年厚生労働省が注意を呼び掛けています。

対策法

熱中症の予防として最も大切なことは「暑さを避ける」「こまめに水分補給をする」ことです。特に、高齢者や子ども、スポーツをする人、炎天下・高温多湿な労働には注意が必要です。

高齢者
高齢者は暑さやのどの渇きを感じにくくなりますので、積極的に水分補給を行い、部屋の温度を測定し必要に応じてクーラーを使いましょう。また、1日1回は汗をかく運動を行い、暑さに負けない体力をつけるようにしましょう。
子ども
思春期前の子どもは汗腺をはじめとした体温調節能力がまだ十分に発達していないために、高齢者と同様に熱中症のリスクが高くなります。大人は子どもの顔色や汗のかき方を十分に観察することが大切です。また、適切な飲水行動を学習させ、日頃から外で遊ぶなど、暑さに慣れさせましょう。
スポーツをする人
スポーツ活動では筋肉で大量の熱が発生するため、それだけ熱中症の危険が高くなります。暑い時には水分をこまめに補給しましょう。運動前と運動後に体重を測るとおおよその汗の量がわかります。また、休憩は30分に1回程度とり、体調を考慮して行いましょう。具合が悪くなった場合には早めに措置をとることも大切です。
炎天下、高温多湿な環境での労働
「高温・多湿で、発熱体から放射される赤外線による熱があり、無風な状態」での労働や作業は危険です。こまめに休憩をとり、水分補給を行うことがポイントです。また、健康管理を普段から行い、しっかりと食事・睡眠をとりましょう。

熱中症を疑ったときには、必要に応じて下記の措置をとりましょう

  1. 涼しい環境への避難
  2. 脱衣と冷却
  3. 水分・塩分の補給
  4. 医療機関へ運ぶ

(参考) 環境庁 熱中症環境保健マニュアル 2014年3月改訂版 (外部リンク)

熱中症予防に重要な水分補給について

ヒトの体は、およそ体重の50~80%が水分でできています。水は、体の中で体温調節(熱の運搬、蒸発による放熱)と栄養素や老廃物の運搬および内部環境を維持(体液の濃度、浸透圧の調整)するなど、生命の維持に大変重要な働きをしています

熱中症予防に限らず、正しい「水分補給」についておさらいしてみましょう。

日常の水分補給

水分は、食事からの摂取できますので、日常生活で摂取する水分のうち、飲料として摂取すべき量は1日あたり1.2リットルが目安となります。人間は、軽い脱水状態のときにはのどの渇きを感じません。ですので、のどが渇く前あるいは暑いところに出る前から水分を補給しておくことが大切です。

日常の水分補給には、季節を問わずカフェインの少ないお茶かお水がおすすめ。アルコール飲料、特にビールには利尿作用があるので、飲酒はほどほどにし、アルコールを飲む時はお水なども飲むようにしましょう。

汗をかいた時の水分補給

運動時や作業時に大量の発汗がある場合には、体重減少量(発汗量)の7~8割程度の水分補給が目安になります。「運動・作業の前後の体重差」が汗の量になりますので、日頃から体重を計り、汗の量の目安を確かめておくと良いでしょう。

♪♪手作りスポーツドリンク♪♪

材料
  • ミネラルウォーター 500ml
  • はちみつ 20g
  • レモン汁 20ml
  • 塩 少々(0.5g)
作り方
材料をすべてペットボトルか水筒に入れ、シェイクする。

また、汗は血液から作られており、水分の他にナトリウムが約0.6%、その他ごく微量の尿素や塩素、カルシウム、マグネシウム、乳酸などの成分が含まれています。ですので失われた水分やミネラル等を適切に補給する必要があります。こんな時は、体に浸透しやすい「塩分濃度0.1~0.2%の食塩水」がおすすめです。スポーツドリンクは、Na(ナトリウム)を40mg/100ml以上含むものが良いですが、糖分が大量に含まれている場合は注意しましょう。

水分補給は、その時々の気候・体の状態・体調に合わせて適切に摂取することが大切です。

夏バテ

高温・多湿な状態におかれると、体温を一定に保とうとして、必要以上のエネルギーを消費します。そのような過度な負担が続くと身体が対応することができなくなり、熱が出る、胃腸の働きが弱くなるなど不快感へと繋がります。これを「夏バテ」と言います。

夏バテになると食欲がなくなり、つい食事が「のど越しの良いそうめん」や「冷やしうどんだけ」なんてことになりがちではありませんか? こうした食事だけでは、炭水化物が中心となり、たんぱく質・ミネラル・ビタミンが不足してしまい、より疲れやすい、バテやすい…という結果を招いてしまいます。そんなことにならないよう、日頃から栄養バランスを整えて体力をつけておきたいですね!

夏バテの予防・対策におすすめの栄養素

ビタミンB1
ビタミンB1は、エネルギーの代謝、疲労物質の代謝を促します。特に炭水化物(糖質)やアルコールを摂取したときには、多く必要になります。また「アリシン」と一緒に食べると吸収がよくなります

ビタミンB1を多く含む食材
豚肉・レバー・枝豆・納豆・豆腐・玄米・うなぎ・いわしなど
アリシンを多く含む食材
ねぎ、にんにく、にら、 玉ねぎなど
マグネシウム
食べたものが消化されて、代謝される過程には多くの酵素が働いていますが、マグネシウムはその働きを助け、エネルギーを生み出す重要な役割を果たしています。

マグネシウムを含む食品
玄米、海藻類、大豆、アーモンドなど
クエン酸
クエン酸は、疲労の原因となる「乳酸」の生成を抑制する作用があるので、疲労回復に役立ちます。また、すっぱいものに多く含まれているので「酸性」と思われがちですが、「アルカリ性」ですので、酸性に傾きがちな身体を中和させてくれます。

クエン酸を多く含む夏バテ防止・解消の食材
酢・グレープフルーツ・レモン・梅干しなど

食欲をUPさせる方法

食欲がない時には、お皿がたくさん並んでいるだけで『こんなに食べなきゃいけないの?!』と増々食べられなくなってしまいます。そんな時は、なるべくお皿の少ない料理にする、カレーなど食欲をそそる香辛料を使った料理にする、のど越しのよい食材や酸味を使いさっぱり料理にするなど、工夫をすると良いですね。

紫外線

夏が近づいてくるにつれて「紫外線」が気になる季節です。実は紫外線の量は、6月がピークと言われています。

紫外線を浴びると、体内の活性酸素が増加し皮膚を酸化させてしまいます。それによりシミなどの原因となります。特に女性は、紫外線は避けたいものですよね。紫外線対策には様々ありますが、こちらでは”内側から”の紫外線対策についてまとめました。

紫外線対策に!おすすめの成分

ビタミンC
抗酸化作用が高く、皮膚に必要なコラーゲンの合成を促進します。

多く含まれる食品
野菜や果物、芋類など
ビタミンE
細胞膜に存在し、細胞の老化防止に役立ちます。

多く含まれる食品
油脂類、種実類、緑黄色野菜など
βカロテン
皮膚や粘膜にある細胞の形成に不可欠な栄養素です。

多く含まれる食品
緑黄色野菜や、海藻類など
ポリフェノール
抗酸化作用がとても高い成分として注目されています。

多く含まれる食品
ブルーベリー、アサイー、ごま、緑茶、カカオなど
ビタミンB2
皮膚の健康や粘膜の保護に役立つ栄養素です。

多く含まれる食品
豚レバー、卵、鰯、鰻など
亜鉛
新陳代謝に欠かせない栄養素です。細胞の再生に必須で、紫外線への皮膚の抵抗力を高めることに役立ちます。

多く含まれる食品
レバー、牡蠣、鰻、大豆製品など
コラーゲン
皮膚や血管に存在するたんぱく質で、肌にハリや潤いを与えます。

多く含まれる食品
鶏手羽、魚のアラ、牛スジ、豚骨など

紫外線は悪いもの?

紫外線を浴び続けることは、肌への影響以外にも、白内障や皮膚がんを招く原因のひとつとも考えられています。紫外線は老化を促すものばかりですので、なるべく浴びたくはないもの。しかし、紫外線は悪い影響だけではなく”利点”があり、私たちの体や生活に大切な役割も果たしています。

1.ビタミンDの生成

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強くするビタミンですが、近年ではあらゆる細胞組織に直接影響を与え、生命機能に欠かせない栄養素であることがわかってきており、大変注目されている栄養素です。具体的には、がんやインフルエンザの予防、脳の健康、また、妊娠中の女性が摂取することで乳児のくる病や、産後うつの予防に役立ちます。

人は太陽の光を浴びると体内でビタミンDを合成します。しかしながら、紫外線対策や、屋内で過ごす時間が多くなった現代の生活環境、また、食生活の変化でビタミンDが多く含まれる魚などの消費量が減っており、現代人は“ビタミンD不足”であるといわれています。

ですので、極端に紫外線を避けるのではなく、適度に日光に当たることが大切です。どうしても日焼けしたくない、屋内で過ごすことが多い…という場合は、食生活を見直しつつ、サプリメント等で補うと良いですね。

2.殺菌効果
紫外線には殺菌作用があります。下着やまな板、ふきんなどを直射日光に当てて乾かしたほうがよいといわれるのはこのためです。これからの季節は特に注意が必要になりますので、天気の良い日はなるべく外に出して乾かすようにしましょう。

以上、「熱中症・夏バテ・紫外線対策」について特集しました。是非ご参考にしていただき、暑い夏を元気に乗り切りましょう!!!!

カテゴリー: 知っ得!納得!健康トリビア   タグ: , ,   この投稿のパーマリンク