ビタミン・ミネラル・脂肪酸の摂り方

望ましいビタミンや脂肪酸の摂り方
元素名 ビタミンA ベータカロチン ビタミンB1
必要基準量 2000IU 2000IU 1~2mg
推奨保険量 5000~10000IU 10000~25000IU 20~120mg
食品
単位:IU(国際単位)/100g
鶏レバー 45000
レバーペースト 9000
ほたるいか 5000
うなぎ蒲焼き 5000
卵黄 1800
チーズ 1200
単位:IU(国際単位)/100g
パセリ 4200
にんじん 4100
つるむらさき 2000
小松菜 1800
春菊 1600
にら 1600
単位:mg/100g
小麦胚芽 2.1
豚ヒレ肉 1.3
ごま 1
ピーナッツ 0.8
大豆 0.8
玄米 0.5
欠乏症 感染しやすい
乾燥肌
視力低下
夜盲症
胃炎
にきび
感染しやすい
乾燥肌
視力低下
夜盲症
胃炎
にきび
いらいら
学習能力低下
慢性疲労
筋力の低下
むくみ
注意 摂りすぎに気を付けましょう リコピン(トマトに多い)などと一緒に摂りましょう 糖質の過剰摂取がB1の要求量を高めます
元素名 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12
必要基準量 1~2mg 1~2mg 3mcg
推奨保険量 20~120mg 20~120mg 100~500mcg
食品
単位:mg/100g
干ししいたけ 1.7
アーモンド 0.9
うなぎ蒲焼き 0.7
マッシュルーム 0.6
納豆 0.5
0.5
たらこ 0.5
単位:mg/100g
ビール酵母 1.3
くるみ 0.7
0.7
玄米 0.5
バナナ 0.8
アボカド 0.4
単位:mcg/100g
あさり 190
はまぐり 98
牛レバー 53
にしん 17
いわし 17
4
2
欠乏症 油肌
目がまぶしい
目がかゆい
口の角が切れる
唇のひび
いらいら
脂漏性皮膚炎
湿疹
むくみ
しびれ
妊娠中毒症
悪性貧血
記憶力低下
妄想
睡眠リズム障害
運動失調
注意 油を多く摂ることで、B2の必要量が高くなります タンパク質過多の食事、妊娠、授乳によりB6がしょうもうそれます ストレス、胃弱、胃の切除によってB12の吸収が悪くなります。
元素名 ナイアシン(ビタミンB3) パントテン酸(ビタミンB5) 葉酸
必要基準量 17mg 10mg 200mcg
推奨保険量 30~120mg 20~120mg 400~800mcg
食品
単位:mg/100g
かつおぶし 61.7
かつお 24.5
ピーナッツ 21.5
鶏肉ささみ 15.7
高野豆腐 12.7
玄米 6.2
単位:mg/100g
ピーナッツ 2.8
納豆 2.6
マッシュルーム 2.2
オートミール 1.5
1.3
ブロッコリー 1.2
アボカド 1.1
単位:mcg/100g
大豆 225
ほうれん草 200
いんげん豆 180
じゃがいも 160
アスパラガス 110
くるみ 77
ブロッコリー 53
欠乏症 不安感
下痢
皮膚炎
めまい
舌炎
精神錯乱
食欲減退
居眠り
朝起きられない
不眠
風邪をよくひく
副腎機能低下
巨赤芽球性貧血
母体に欠乏があると先天性の神経管欠損症
注意 飲酒によって消耗されます ステロイド剤、ストレスによってパントテン酸は消耗されます 紫外線や油の使用で葉酸が破壊されます
元素名 ビタミンC ビタミンD ビタミンE
必要基準量 50mg 200IU 15IU
推奨保険量 500~5000mg 1000~3000IU 100~500IU
食品
単位:mg/100g
パセリ 200
ブロッコリー 160
番茶 150
芽キャベツ 150
いちご 80
ピーマン 80
キウイ 80
単位:IU/100g
きくらげ 1600
マグロ脂身 1300
1200
干ししいたけ 840
まいわし 530
かつお 420
まいたけ 100
単位:IU/100g
小麦胚芽 216
紅花油 72
アーモンド 45
ひまわりの種 30
あんこうの肝 25
欠乏症 歯茎の出血
風邪をよくひく
シミ・シワ
アレルギー
貧血
カルシウムの欠乏症 冷え性
肌のシミ
肩こり
頭痛
流産しやすい
生理痛
注意 ストレス、喫煙、大気汚染、食品添加物によってCが消耗されます 紫外線によって皮膚で活性型Dが作られます サラダ油にはEが含まれておらず、すぐに酸化します
元素名 ビタミンK オメガ3脂肪酸 リノール酸
必要基準量 80mcg 2g 2g
推奨保険量 100mcg 5~20g 5g
食品
単位:mcg/100g
納豆 835
かぶの葉 310
ブロッコリー 300
にら 230
レタス 129
キャベツ 125
ほうれん草 90
単位:g/100g
しそ油 64
亜麻仁油 57
まぐろ(とろ) 4.2
さば 2.6
いわし 2.4
さんま 2.1
1.2
単位:g/100g
紅花油 72.3
ひまわり油 65.8
大豆油 49.5
コーン油 47.1
ゴマ油 42
ソフトマーガリン 24.9
ピーナッツ 15.1
欠乏症 出血が止まらなくなる アレルギー
関節炎
記憶力低下
心臓病
月経痛
高コレストロール
脱毛
成長不良
高コレステロール
注意 過剰症は稀ですが、抗凝固剤を使用している場合要注意です 酸化しやすいので、素材が新鮮なうちに早く食べましょう 揚げ物、加工食品による過剰摂取が問題とされています
望ましいミネラルの摂り方
元素名 カルシウム(Ca) マグネシウム(Mg) ナトリウム(Na)
必要基準量 600mg 300mg 5000mg
推奨保険量 800~1200mg 400~600mg 5000mg
食品
単位:mg/100g
いわしの煮干し 2200
鮭の骨の缶詰 2000
ココナッツ 1800
ごま 1200
スキムミルク 1100
ちりめんじゃこ 100
高野豆腐 590
単位:mg/100g
わかめ・こんぶ 900
アーモンド 338
いんげん豆 150
小豆 140
玄米 120
納豆 80
ほうれん草 57
単位:mg/100g
食塩 37000
濃い口しょうゆ 5900
梅干し 4900
みそ 4300
カレールウ 4000
ソース 3400
塩鮭 3200
欠乏症 いらいら
更年期症候群
てんかん
不眠
骨粗鬆症
高血圧
歯ぎしり
不整脈
慢性疲労
けいれん
多動
腎臓結石
筋力低下
短期
不足することは稀
注意 乳製品、小魚、野菜、大豆製品などからバランスよく摂りましょう 穀類、野菜、大豆製品がいい摂取源です。カルシウムとのバランスに気を付けましょう 表示は食塩ではなくナトリウムの量です
元素名 カリウム(K) 銅(Cu) 亜鉛(Zn)
必要基準量 5000mg 2mg 10~12mg
推奨保険量 5000mg 3mg 15mg
食品
単位:mg/100g
やきのり 2400
大豆(乾燥) 1900
いんげん豆 1500
ココナッツ 820
ほうれん草 740
バナナ 390
玄米 250
単位:mg/100g
いんげん豆 6.1
牡蠣(かき) 4.8
ごま 1.7
アーモンド 1.4
たこ 0.8
大正えび 0.7
玄米 0.5
単位:mg/100g
牡蠣(かき) 73.1
小麦胚芽 14
アーモンド 10.7
ごま 10.7
玄米 6.4
アスパラガス 0.9
オクラ 0.8
欠乏症 脱力感
食欲不振
筋力低下
むくみ
喉が渇く
高血圧
貧血
心筋梗塞
白髪
ちぢれ毛
うつ
高コレステロール
味覚障害
脱毛
爪の異常
インポテンツ
風邪をよくひく
注意 ナトリウムとのバランスを考えて豆類、果物、野菜、海藻類を摂りましょう 亜鉛とのバランスを考えて摂って下さい。食品による過剰症は稀です お酒の飲み過ぎ、薬によって亜鉛は消耗されます
元素名 鉄(Fe) マンガン(Mn) クロム(Cr)
必要基準量 男10mg、女15mg 3mg 100mcg
推奨保険量 女20mg 3~5mg 100~200mcg
食品
単位:mcg/100g
ひじき 55
あさりの佃煮 25
ごま 10
高野豆腐 9
パセリ 9
きくらげ 4.4
いわし 4.3
単位:mg/100g
抹茶の葉 145
わかめ 4.2
ごま 3.7
アーモンド 2.3
玄米 1.8
れんこん 1.3
パイナップル 1.2
単位:mg/100g
干しひじき 270
ビール酵母 112
いわし 110
牛もも肉 57
はまぐり 44
小麦全粒パン 42
じゃがいも 24
欠乏症 貧血
集中力低下
頭痛
低血圧
めまい
氷を欲しがる
物忘れ
めまい
難聴
関節炎
耳なり
手足の運動失調
月経異常
頭痛
糖尿病
肥満
高コレステロール
注意 魚介類に含まれるヘム鉄が吸収面で優れます。ビタミンCで鉄の吸収率が高まります 加工食品、動物性食品中心の食事により、マンガン不足になります クロムを消耗する糖分に気をつけ、多糖類の食品から幅広く摂取してください
元素名 モリブデン(Mo) リン(P) セレニウム(Se)
必要基準量 150mcg 600mcg 100mcg
推奨保険量 150mcg 800~1200mcg 100~200mcg
食品
単位:mcg/100g
カリフラワー 120
グリンピース 110
小麦胚芽 100
納豆 95
にんにく 70
玄米 41
大根 31
単位:mcg/100g
いわしの煮干し 1500
ピーナッツ 740
高野豆腐 710
プロセスチーズ 700
小麦 350
玄米 300
鶏卵 200
単位:mcg/100g
くんせいにしん 141
丸干しいわし 140
わかさぎ 123
小麦胚芽 111
えび(殻付き) 60
まいわし 49
にんにく 25
欠乏症 痛風
貧血
欠乏はほとんどなし 老化促進
心筋梗塞
精子減少
注意 豆類と野菜類、未精錬の穀物からバランスよく摂ってください 加工食品よりや肉よりも魚介類でカルシウムとのバランスをとるようにしてください 魚介類が摂取源になりますが、マグロはセレニウムの効力を減らす水銀が含まれています
元素名 ホウ素(B) ヨウ素(I) バナジウム(V)
必要基準量 2mg 100mcg 150mcg
推奨保険量 2~5mg 100~200mcg 150mcg
食品
単位:mg/100g
寒天 13
干しひじき 11
乾燥あんず 1.4
納豆 1.4
アーモンド 0.9
なし 0.5
ぶどう濃縮果汁 0.3
単位:mcg/100g
昆布 130000
わかめ 7800
のり 6000
寒天 1400
いわし 268
さば 247
かつお 198
単位:mcg/100g
わかめ 610
昆布 580
ごま 220
あさり 110
はまぐり 88
生うに 63
ほや 48
欠乏症 骨粗鬆症
リューマチ
皮膚と髪の乾燥
肥満
甲状腺腫
子供の知恵遅れ
成長の遅れ
糖尿病
高コレステロール
注意 女性は特にホウ素不足に気をつけてください 摂取源はほとんど、海藻類に限られます。昆布の健康食品の食べ過ぎに注意しましょう バナジウムは、海の生物の組織に豊富です
元素名 リチウム(Li) ストロンチウム(Sr)
必要基準量 不明 不明
推奨保険量
食品
単位:mcg/100g
まいわし丸干し 1300
パプリカ 230
唐辛子 86
あさり 72
小麦胚芽 12
単位:mcg/100g
煮干し 48000
さんま蒲焼き 1700
アーモンド 1600
ごま 1200
きゅうり 390
欠乏症 うつ 骨が弱くなる
注意 どのくらい不足すると欠乏症が現れるか不明です どのくらい不足すると欠乏症が現れるか不明です
  • 単位:mg(ミリグラム)=1/1000グラム,mcg(マイクログラム)=1/1000ミリグラム
  • 必要基準量とは、日本、アメリカ、欧米などで決められている所要量の平均的な値です。
  • 推奨保険量とは、ストレスや加工食品・汚染などで消耗される栄養素の量を計算に入れ、健康状態の改善に期待がもたれる値です。
  • 栄養素は吸収されてこそ、栄養となります。脂肪や添加物など有害な要因が多いものを避けて、食品を選んで下さい。
  • コバルトはビタミンB12を参考にして下さい。
  • 農作物中のミネラル含有量は、土壌の性質、肥料(化学肥料の使用、有機栽培)によって影響されます。ゆえに必ずしも本表で記載されている通りの含有量でないことがしばしばあります。
「マゴワヤサシイ(豆、ごま、ワカメ、野菜、魚、しいたけ、いも)」食事を心がけ、乳製品、油、豚肉、鶏肉、卵の摂り過ぎに注意しましょう。
参考文献

  • 「四訂日本食品標準成分表」 科学技術庁資源調査会
  • 「生体微量金属の話」 糸川嘉則(京都大学医学部教授)著
  • 「ミネラル・微量元素の栄養学」 鈴木継美、和田攻編
  • 「食品の微量元素含有量」 鈴木泰夫(徳島大学医学部教授)著
  • 「栄養成分バイブル」 中村丁次(聖マリアンヌ医科大学)著
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