8月も終わりに近づき、朝、晩はだいぶ過ごしやすくなって次第に秋の訪れを感じるようになりました。秋といえば食べ物の美味しい季節ですね。でも食欲に任せて食べ過ぎてしまうと「気づけばお腹まわりに脂肪が…」ということになりかねません。
今回はこれから迎える食欲の秋にむけて、ヘルシーレシピと体脂肪減少に役立つ食事のポイントをご紹介致します。
- かつおのたたきサラダ(1人分 215kcal)
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- 材料(2人分)
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かつお(刺身用)1さく(約180g)
塩・こしょう少々
しめじ30g
玉ねぎ1/4個
レタス50g
大根40g
あさつき適量
- 作り方
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- しめじは石突きをとり、小房に分けてさっと茹でる。玉ねぎは薄くスライスし、水にさらしておく。レタスは食べやすい大きさにちぎる。大根をおろす。
- しょうが、にんにくをすりおろしボウルに入れ、合わせダレを作っておく。
- かつおは塩、こしょうをして2等分に切る。フライパンを良く熱し、皮目の方から強火で焼き色がつくまで焼く。トングで転がしながら、全ての面を焼く。中まで火を通さないように、側面で焼き具合を確認しながら焼いていく。
- 焼き色が付いたら、素早く氷水にとって、さっと10秒程度で取り出す(水に浸しすぎないようにする)。取り出したら、ペーパータオルで水気を拭き、1cm幅に切る。
- 器にレタスをしいて、かつおを並べる。上から玉ねぎとしめじを盛り付け、最後に大根おろしをのせ、あさつきを盛る。食べる直前にタレをかける。
- レシピ解説
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野菜やきのこがたっぷり、かつおが少なくても、一皿で満足感のあるサラダ風のかつおのたたきです。油は使わずにヘルシーに仕上げました。にんにくが効いたタレで、野菜もたくさん食べられます。
かつおには、初夏の「初がつお」と秋の「戻りがつお」の2度旬の時期がありますが、DHAなどの不飽和脂肪酸は「戻りがつお」の方が多く栄養面では優れています。その分カロリーはやや高くなりますが、それでもかつお自体は低カロリーで良質なたんぱく源となる食品です。
かつおなどの青魚に豊富なEPAやDHAといった不飽和脂肪酸には、コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるため、体脂肪対策のためには積極的に摂りたい栄養素です。また、血液をサラサラにするので、動脈硬化などの生活習慣病予防にも役立ちます。
ただし、EPAやDHAは熱に弱いため、効率よく摂取するためには生で食べましょう。また、酸化を防ぐために、大根おろしやレモンなどと一緒に食べるのがおすすめです。
体脂肪を溜めないための食事のポイント
こちらにまとめました。是非ご参考にしてください。