いよいよ本格的な花粉のシーズンがやってきました。様々な花粉対策をされていることと思いますが、毎日の食事を見直すことも症状の緩和に役立ちます。栄養バランスの良い食事をとって、辛い花粉の季節を乗り切りましょう。
- 鮭のちゃんちゃん焼き(1人分 346kcal)
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- 材料(2人分)
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鮭(切り身)2切れ
ブロッコリー1株
玉ねぎ1/2個
もやし1/2袋
にんじん1/3本
しめじ1/2袋
にんにく1かけ
塩・こしょう少々
油大さじ1/2
- 作り方
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- 鮭は骨を取って3～4等分に切り、塩・こしょうで下味をつける。
- ブロッコリーは小房に切り分け、電子レンジで30～40秒加熱する。
- 玉ねぎ、にんじん、しめじを食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。
- 合わせダレの調味料を混ぜ合わせる。
- 熱したフライパンに油をしき、鮭を焼く。最初は強火で両面に焼き色をつけ、弱火にしてフタをし、蒸し焼きにするとくずれにくくきれいに焼ける。
- 鮭をバットに取りだす。フライパンににんにくを入れ炒め、にんじん、玉ねぎ、もやしの順で炒める。
- 野菜に火が通ってきたら、合わせダレを加え炒める。味噌が野菜全体にまわったら鮭を戻し、炒め合わせる。
- レシピ解説
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花粉症の対策には免疫バランスを正常にすること、アレルギーの症状を抑えることが重要になります。今回は、花粉症対策に効果が期待されている機能性成分『ケルセチン』についてご説明します。
- ケルセチン
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ケルセチンとは野菜や果物に多く含まれるポリフェノールの一種で、別名ビタミンPとも言われています。イチョウや玉ねぎなどの皮の黄色い色素成分がケルセチンです。
活性酸素を除去する抗酸化作用に加えて、花粉症などのアレルギー症状を緩和する抗炎症作用で注目されている成分です。ヨーロッパでは抗ヒスタミン剤として花粉症の治療薬にも使用され、継続することでアレルギーの改善が期待されています。
その他、コレステロールや中性脂肪の減少効果があるとされ、動脈硬化や脳卒中、糖尿病など様々な疾患の予防効果があるそうです。
りんごや緑茶、ブロッコリー、アスパラガスなど身近な食品に多く含まれますが、中でも玉ねぎに多く含まれています。緑茶のカテキン、にんじんのβ-カロテンなど、多くの植物性食品には強い抗酸化作用をもつ成分が含まれていますので、色々な食品を組み合わせて摂ることで、それぞれの成分の相乗効果が期待できます。
そこで今回は、このケルセチンが豊富な玉ねぎとブロッコリーを使用した「鮭のちゃんちゃん焼き」ご紹介します。キャベツでつくるのが一般的ですが、代わりブロッコリーをたくさん入れてみました。ボリュームたっぷりで、水っぽくならずに美味しくできます。
しっかりした味噌味で、野菜もたっぷりたべられますよ。お好みで唐辛子を加えるのもおすすめです。是非、試してみてくださいね。
- 食材解説
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- 鮭
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鮭にはDHAやEPAに加え、アスタキサンチンというピンク色の色素成分を含んでいることが特徴です。このアスタキサンチンの抗酸化力はとても強く、β-カロテンの約40倍、ビタミンEのなんと約500倍もあるのだそうです。エビやカニの殻や、タイの皮にも含まれていますが、身の部分に存在しているのは鮭だけなんです。
鮭のピンク色には優れたパワーがあったんですね。
- ブロッコリー
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ブロッコリーにはビタミンCやβ-カロテン、葉酸などのビタミンのほか、鉄やカルシウム、カリウムなどのミネラルや食物繊維も豊富で、栄養価の高い優れた野菜です。なかでも、ビタミンCの含有量は特に多く、レモンの約2倍も含まれています。ですが、ブロッコリーのビタミンCは熱に水に溶けやすいため、茹でる際は短時間にしましょう。少し塩を加えて茹でると、ビタミンCの損失を最低限に抑えることができますよ。
もうひとつの調理法として、ブロッコリーはホウレン草のようにアクがないため、電子レンジ加熱がおススメです。茹でたブロッコリーのビタミンCは約40％まで減少してしまうのに対し、電子レンジでは90％近く残っているのだそうです。茹でるよりも手間なく、豊富な栄養素が逃げずに美味しく食べられます。そして「つぼみ」以外は捨ててしまいがちですが、「茎」の部分には「つぼみ」以上にビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれています。是非、捨てずに調理してくださいね。
また、最近ではブロッコリーのにおいや辛味成分のもととなる『スルフォラファン』という成分が、解毒作用(がん予防)や高い抗酸化作用があるとされ、注目されています。アメリカでは、国立ガン研究所が作成したデザイナーフーズ(ガン予防が期待できる食品)としてもとりあげられている食品のひとつです。