元素名 | ビタミンA | ベータカロチン | ビタミンB1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 2000IU | 2000IU | 1~2mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 5000~10000IU | 10000~25000IU | 20~120mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 感染しやすい 乾燥肌 視力低下 夜盲症 胃炎 にきび |
感染しやすい 乾燥肌 視力低下 夜盲症 胃炎 にきび |
いらいら 学習能力低下 慢性疲労 筋力の低下 むくみ |
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注意 | 摂りすぎに気を付けましょう | リコピン(トマトに多い)などと一緒に摂りましょう | 糖質の過剰摂取がB1の要求量を高めます | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 1~2mg | 1~2mg | 3mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 20~120mg | 20~120mg | 100~500mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 油肌 目がまぶしい 目がかゆい 口の角が切れる 唇のひび |
いらいら 脂漏性皮膚炎 湿疹 むくみ しびれ 妊娠中毒症 |
悪性貧血 記憶力低下 妄想 睡眠リズム障害 運動失調 |
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注意 | 油を多く摂ることで、B2の必要量が高くなります | タンパク質過多の食事、妊娠、授乳によりB6がしょうもうそれます | ストレス、胃弱、胃の切除によってB12の吸収が悪くなります。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | ナイアシン(ビタミンB3) | パントテン酸(ビタミンB5) | 葉酸 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 17mg | 10mg | 200mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 30~120mg | 20~120mg | 400~800mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 不安感 下痢 皮膚炎 めまい 舌炎 精神錯乱 食欲減退 |
居眠り 朝起きられない 不眠 風邪をよくひく 副腎機能低下 |
巨赤芽球性貧血 母体に欠乏があると先天性の神経管欠損症 |
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注意 | 飲酒によって消耗されます | ステロイド剤、ストレスによってパントテン酸は消耗されます | 紫外線や油の使用で葉酸が破壊されます | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | ビタミンC | ビタミンD | ビタミンE | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 50mg | 200IU | 15IU | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 500~5000mg | 1000~3000IU | 100~500IU | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 歯茎の出血 風邪をよくひく シミ・シワ アレルギー 貧血 |
カルシウムの欠乏症 | 冷え性 肌のシミ 肩こり 頭痛 流産しやすい 生理痛 |
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注意 | ストレス、喫煙、大気汚染、食品添加物によってCが消耗されます | 紫外線によって皮膚で活性型Dが作られます | サラダ油にはEが含まれておらず、すぐに酸化します | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | ビタミンK | オメガ3脂肪酸 | リノール酸 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 80mcg | 2g | 2g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 100mcg | 5~20g | 5g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 出血が止まらなくなる | アレルギー 関節炎 記憶力低下 心臓病 月経痛 高コレストロール |
脱毛 成長不良 高コレステロール |
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注意 | 過剰症は稀ですが、抗凝固剤を使用している場合要注意です | 酸化しやすいので、素材が新鮮なうちに早く食べましょう | 揚げ物、加工食品による過剰摂取が問題とされています |
元素名 | カルシウム(Ca) | マグネシウム(Mg) | ナトリウム(Na) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 600mg | 300mg | 5000mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 800~1200mg | 400~600mg | 5000mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | いらいら 更年期症候群 てんかん 不眠 骨粗鬆症 高血圧 歯ぎしり |
不整脈 慢性疲労 けいれん 多動 腎臓結石 筋力低下 短期 |
不足することは稀 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
注意 | 乳製品、小魚、野菜、大豆製品などからバランスよく摂りましょう | 穀類、野菜、大豆製品がいい摂取源です。カルシウムとのバランスに気を付けましょう | 表示は食塩ではなくナトリウムの量です | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | カリウム(K) | 銅(Cu) | 亜鉛(Zn) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 5000mg | 2mg | 10~12mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 5000mg | 3mg | 15mg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 脱力感 食欲不振 筋力低下 むくみ 喉が渇く 高血圧 |
貧血 心筋梗塞 白髪 ちぢれ毛 うつ 高コレステロール |
味覚障害 脱毛 爪の異常 インポテンツ 風邪をよくひく |
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注意 | ナトリウムとのバランスを考えて豆類、果物、野菜、海藻類を摂りましょう | 亜鉛とのバランスを考えて摂って下さい。食品による過剰症は稀です | お酒の飲み過ぎ、薬によって亜鉛は消耗されます | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | 鉄(Fe) | マンガン(Mn) | クロム(Cr) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 男10mg、女15mg | 3mg | 100mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 女20mg | 3~5mg | 100~200mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 貧血 集中力低下 頭痛 低血圧 めまい 氷を欲しがる 物忘れ |
めまい 難聴 関節炎 耳なり 手足の運動失調 月経異常 頭痛 |
糖尿病 肥満 高コレステロール |
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注意 | 魚介類に含まれるヘム鉄が吸収面で優れます。ビタミンCで鉄の吸収率が高まります | 加工食品、動物性食品中心の食事により、マンガン不足になります | クロムを消耗する糖分に気をつけ、多糖類の食品から幅広く摂取してください | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | モリブデン(Mo) | リン(P) | セレニウム(Se) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 150mcg | 600mcg | 100mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 150mcg | 800~1200mcg | 100~200mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 痛風 貧血 |
欠乏はほとんどなし | 老化促進 心筋梗塞 精子減少 |
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注意 | 豆類と野菜類、未精錬の穀物からバランスよく摂ってください | 加工食品よりや肉よりも魚介類でカルシウムとのバランスをとるようにしてください | 魚介類が摂取源になりますが、マグロはセレニウムの効力を減らす水銀が含まれています | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | ホウ素(B) | ヨウ素(I) | バナジウム(V) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 2mg | 100mcg | 150mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | 2~5mg | 100~200mcg | 150mcg | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | 骨粗鬆症 リューマチ |
皮膚と髪の乾燥 肥満 甲状腺腫 子供の知恵遅れ 成長の遅れ |
糖尿病 高コレステロール |
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注意 | 女性は特にホウ素不足に気をつけてください | 摂取源はほとんど、海藻類に限られます。昆布の健康食品の食べ過ぎに注意しましょう | バナジウムは、海の生物の組織に豊富です | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
元素名 | リチウム(Li) | ストロンチウム(Sr) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
必要基準量 | 不明 | 不明 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
推奨保険量 | – | – | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
食品 |
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欠乏症 | うつ | 骨が弱くなる | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
注意 | どのくらい不足すると欠乏症が現れるか不明です | どのくらい不足すると欠乏症が現れるか不明です |
- 単位:mg(ミリグラム)=1/1000グラム,mcg(マイクログラム)=1/1000ミリグラム
- 必要基準量とは、日本、アメリカ、欧米などで決められている所要量の平均的な値です。
- 推奨保険量とは、ストレスや加工食品・汚染などで消耗される栄養素の量を計算に入れ、健康状態の改善に期待がもたれる値です。
- 栄養素は吸収されてこそ、栄養となります。脂肪や添加物など有害な要因が多いものを避けて、食品を選んで下さい。
- コバルトはビタミンB12を参考にして下さい。
- 農作物中のミネラル含有量は、土壌の性質、肥料(化学肥料の使用、有機栽培)によって影響されます。ゆえに必ずしも本表で記載されている通りの含有量でないことがしばしばあります。
「マゴワヤサシイ(豆、ごま、ワカメ、野菜、魚、しいたけ、いも)」食事を心がけ、乳製品、油、豚肉、鶏肉、卵の摂り過ぎに注意しましょう。
参考文献
- 「四訂日本食品標準成分表」 科学技術庁資源調査会
- 「生体微量金属の話」 糸川嘉則(京都大学医学部教授)著
- 「ミネラル・微量元素の栄養学」 鈴木継美、和田攻編
- 「食品の微量元素含有量」 鈴木泰夫(徳島大学医学部教授)著
- 「栄養成分バイブル」 中村丁次(聖マリアンヌ医科大学)著